Odstráňte napätie z ramien, krku, dolnej časti chrbta, zlepšujte držanie tela, zvýšiť výkon a odolnosť voči stresu. Tieto jednoduché cvičenia založené na princípoch jogy Patanjali budú trvať viac ako 5 až 10 minút denne, ale prinesú hmatateľnú výhodu z nášho dlhotrvajúceho chrbta.
Ráno sa dobre zobudte, narovnajte ramená uprostred náročného dňa alebo sa večer uvoľnite – cvičenia pre chrbticu sú schopné zlepšiť nielen dobre, ale aj vnútorný stav.
Tí, ktorí strávili roky v školskom stole, potom na univerzitnej lavičke a teraz vstali z počítača hlavne na prenos kolesa vozidla a naopak, je to jednoduché slovo-„späť“-spôsobuje celú škálu zložitých pocitov. Ak chcete uvoľniť napätý krk a ramená, vyložiť dolnú časť chrbta, zlepšiť držanie tela, pocítiť nárast sily a ľahkosti v tele – autor terapeutických kurzov pre chrbticu a kĺby Tatyana Goldman ponúka niekoľko veľmi jednoduchých a efektívnych cvičení vyvinutých na základe jedného z najstarších smerov jogy – joga patanjali.
"Môžu sa vykonávať kde a kedy je to pre vás vhodné," vysvetľuje. – Tento krátky terapeutický komplex môže trvať iba 5 až 10 minút a nepotrebuje koberec alebo špeciálne oblečenie – iba stenu a trochu voľného času. Výsledok závisí iba od toho, ako dobre vypracujete každú formu. Je lepšie zamerať sa na vaše pocity: v pozícii, v ktorej ste sa cítili viac napätia, stojí za to zostať dlhšie. “.
1. Otočiť hlavu
Dajte nohy na šírku stehien, spustite ruky pozdĺž tela, narovnajte chrbát. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych a pomaly sa ponáhľajte, aby ste otočili hlavu doprava a doľava a snažili sa vziať bradu za ramennú líniu. Vydýchnuť. Opakujte pohyb 5-7 krát.
„Zobrazy hlavy zadržiavaním dýchania znižujú napätie v krku a zlepšujú prívod krvi do mozgu,“ hovorí inštruktor. – V joge sa cvičenia tohto typu nazývajú „kriya“, majú na telo čistiaci účinok. Otočenie hlavy pomáhajú zbaviť sa negatívnych emócií, rozveseliť sa a objasniť vedomie. Ak sa toto cvičenie vykonáva každý deň do 2 až 3 mesiacov, bloky sa odstránia v krčnej chrbtici a zvyšuje sa výkon “.
2. Sklon hlavy
Postavte sa: Nohy sú Lekaren Slovenska na šírke bokov, ruky sa voľne spúšťali pozdĺž tela, pohľad je nasmerovaný priamo vpredu.
Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych a pomaly, trikrát klepnite na bradu cez pravú a ľavú kosť. Vydýchnuť. Opakujte pohyb 5-7 krát. "Tento pohyb zlepšuje krvný obeh," vysvetľuje Tatyana Goldman. „Okrem toho prispieva k eliminácii lichobežníka a pomáha zmierniť napätie v zadnej časti“.
3. Vychýlenie v hrudnej oblasti
Postavte sa vo vzdialenosti 50 cm od steny: nohy spolu, ramená sa natiahli hore nohami na stenu. Na inšpiráciu sa ohnite v hrudnej a bedrovej chrbtici, snažíme sa pritlačiť hruď na stenu a pozrieť sa na strop. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 5-7 krát.
"Cvičenie tiahne hrudnú chrbticu, zvyšuje objem pľúc, zvyšuje mobilitu ramenných kĺbov, odhaľuje hrudník, zlepšuje držanie tela a aktívne nasýti telo kyslíkom," vysvetľuje inštruktor.
4. Rozšírenie
Ustúpte zo steny meter, dajte na ňu dlane. Dýchať nosom. Na inšpiráciu, ohýbajte sa v hrudnej chrbtici, vyhľadajte. Ohýbajte sa od výdychu, pozerajte sa dolu na žalúdok – držte svoje kolená a lakte rovno. Opakujte 5-7 krát.
„Začiatok v inšpirácii v hrudnej oblasti zvyšujeme objem pľúc o 20%,“ vysvetľuje Tatyana Goldman. – Sklon výdychu zvyšuje mobilitu ramenných kĺbov, zlepšuje držanie tela a znižuje napätie v krku a hrudnej chrbtici. Dokonca aj po dokončení iba tohto cvičenia mimo komplexu sa budete cítiť peppy a odpočinuté. „.
5. Nakloniť
S výdychom natiahnite pravú ruku na pravú nohu a udržiavajte svoje plecia a boky na jednej línii. Je dôležité sa nedotknúť podlahy, ale ovplyvniť ramenný kĺb podpornej ruky. Ak je krk napätý, jemne si otočte hlavu, aby ste ju uvoľnili.
Opakovaním pohybu 5-7-krát, v poslednom trvaní v sklone 5–7 dýchacích cyklov. Potom urobte sériu sklonov na druhej strane. Opäť natiahnite stranu, kde ste sa cítili viac napätia. „Nlákania prispievajú k eliminácii celého povrchu chrbta a zadnej časti nôh a tiež zvyšujú mobilitu ramenných kĺbov a zlepšujú držanie tela,“ poznamenáva inštruktor.
6. Zdvíhanie nôh
Ak sú plecia stále napäté, urobte z nich niekoľko rotačných pohybov, aby ich uvoľnili. Zaujať východiskovú pozíciu. Naklonte sa dopredu, pozrite sa na žalúdok, aby ste vytiahli a uvoľnili svaly krku. Na inšpiráciu vezmite narovnanú pravú nohu dozadu a hore, s výdychom ju spustite na podlahu. Neberte stehno na stranu: telo zostáva nehybné. Je dôležité vykonať cvičenie správne, aj keď sa ukáže, že noha úplne nízko zdvihne.
Opakujte 5-7 krát, naposledy držte nohu podľa hmotnosti a natiahnite ju, akoby ste tlačili neviditeľnú stenu pätou. Opakujte všetko z druhej nohy. „Odstránenie nôh späť, posilňujeme tlače a medzistavcovské svaly, najmä tie, ktoré podporujú bedrovú chrbticu,“ hovorí Tatyana Goldman. – Okrem toho toto cvičenie pomáha udržiavať stehno a zadok v tóne stehna. “.
7. Krútenie chrbtice
Postavte sa blízko steny a otáčajte sa na pravú stranu. Keď sa ohýbate, zdvihnite pravé koleno tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou: spodná noha a stehno tvoria uhol 90 stupňov, pravá noha je uvoľnená, ľavá – rovnobežná so stenou vo vzdialenosti 30 cm. Natiahnite ruky, narovnajte prsty na nohách a rukách. Pravé rameno ľahko ovplyvní stenu a vašou úlohou je pritlačiť opačné rameno k stene.
Natiahnite sa a pozerajte sa očami pozdĺž rúk k stropu. Jemne otočte hlavu, aby ste zmiernili napätie v krku, uvoľnite žalúdok. Zostaňte v tomto rozšírení na 7–8 dychov. Otočte sa na stenu inou stranou a urobte cvičebné zrkadlo. Opakujte úsek strany, kde ste cítili viac stresu.
„Krútenie chrbtice posilňuje medzistavcovské svaly a postupne znižuje zakrivenie a vracia stavce na miesto,“ hovorí Tatyana Goldman. – Vo védskej tradícii hovoria: Musíte sa natiahnuť, aby telo bolo mladé a zdravé. Osoba, z času na čas ťahanie chrbtice, je menej náchylná na stres a nepokoj. “.